B站热门健身博主范李猿推出的「14天体态矫正计划·下身篇」，是一套专攻下肢体态问题的短期跟练课程，聚焦现代人常见的骨盆前倾/后倾、假胯宽、X/O型腿、膝超伸、小腿外翻等下身姿态困扰，通过科学动作与14天渐进训练，帮助用户改善下肢线条与力学平衡。

课程以“14天周期”为节奏，每天安排5-10分钟针对性训练，内容涵盖下肢核心肌群激活（如臀中肌、髋外展肌）、骨盆与髋关节调整（如蚌式开合、臀桥变式）、腿部肌肉拉伸放松（如髂腰肌拉伸、比目鱼肌放松）及步态模式优化等关键环节。范李猿结合生物力学原理，设计了一系列简单易学的动作（如侧卧抬腿、青蛙跪坐、靠墙静蹲等），无需器械、居家可练，通过精准刺激薄弱肌群（如臀肌）、放松过度紧张的筋膜链，逐步矫正下肢异常受力模式。

课程强调“动作细节＞强度”，每个动作均配有跟练指引与常见错误纠正（如膝盖内扣、骨盆歪斜），避免代偿损伤。适合久坐办公、长期穿高跟鞋/运动鞋导致下肢姿态僵硬的人群，或希望改善腿型、提升体态协调性的健身新手。14天系统跟练后，用户可直观感受到骨盆回正、腿型舒展的变化，是快速改善下身体态的实用入门选择。

夸克网盘下载：